Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Eisen sind ein wesentliches Mineral für die Gesundheit. Obwohl rotes Fleisch und Meeresfrüchte gute Eisenquellen sind, enthalten viele Lebensmittel auf pflanzlicher Basis auch viel von diesem Mineral. Die Mehrheit der Eisenaufnahme der Menschen in den Vereinigten Staaten. Die Art von Eisen in tierischen Produkten wird als Hämeisen bezeichnet. Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung essen, können ihren täglichen Eisenbedarf erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. In diesem Artikel listen wir die besten eisenreichen vegetarischen Lebensmittel auf. Wir bieten auch einige Tipps, die Menschen helfen, ihre Eisenabsorption aus Nichthemenquellen zu maximieren. Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu einer gesunden Ernährung macht. Jede Tasse gekochte Linsen enthält 6,59 Milligramm (mg) Eisen und 17,86 Gramm (g) Protein.

Untersuchungen legen nahe, dass das regelmäßige Essen von Linsen das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen verringert. Salate und andere Mahlzeiten. Der Protein- und Fasergehalt von Bohnen macht sie zu einer gesunden Option. Sie enthalten auch viele andere essentielle Mineralien und Pflanzenverbindungen. Im Folgenden enthalten auch hohe Mengen Eisen pro Tasse:

Bohnen sind ein sehr vielseitiges Essen und sie funktionieren gut als Zutat in vielen Gerichten, einschließlich Tacos, Chili, Suppen, Salaten und Bohnen -Dips.

tofu

Tofu ist ein Bohnenquark, den Hersteller durch Koagulation der Milch von Sojabohnen herstellen. Es ist bei Veganern und Vegetarier beliebt, da es erhebliche Mengen an Protein, Eisen und Kalzium enthält. Eine halbe Tasse-Portion von Tofu enthält 6,65 mg Eisen und etwa 10 g Protein. Tempeh und Natto sind andere Sojaprodukte, die Eisen enthalten und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Menschen können grillen oder firmen, um Tofu als Fleischersatz zu verwenden, weiche Tofu zu Casseroles hinzuzufügen und einen seidenen Tofu mit Kakaopulver und einem Süßstoff zu mischen, um ein köstliches Schokoladendessert zu machen.

Amaranth

Dieses alte Getreide ist glutenfrei und liefert 5,17 mg Eisen pro gekochtes Tasse zusammen mit über 9 g Protein. und Magnesium.

Andere Körner, die viel Eisen liefern wird bearbeitet. Befestigte Körner sind eine wichtige Quelle dieses Minerals und bieten ungefähr die Hälfte aller diätetischen Eisen in den USA.

Während diese Getreide im Allgemeinen für Vegetarier geeignet sind, sollten Veganer prüfen, ob das Produkt auch Vitamin D hinzugefügt hat. Nicht alle Vitamin-D-Quellen sind vegan-freundlich. Obwohl Schokolade traditionell ein Dessertfutter ist, bietet eine 3-Unzen-Portion dunkler Schokolade 7 mg Eisen. steigern Sie die Immunität und verbessern Sie die kognitive Funktion und Stimmung. Gebackene Kartoffeln

Kartoffeln, insbesondere ihre Häute, sind eine gute Eisenquelle. Eine mittelgroße Kartoffel in der Haut liefert 2 mg Eisen. Sie sind eine Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, resistente Stärke, Vitamin C und Kalium. Gemüse oder Salat. /

Spinat ist kalorienarm, aber reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine Tasse gekochten Spinat liefert 6,43 mg Eisen. Roher Spinat kann auch ein Zutat in Smoothies und Salaten sein. Getrocknete Früchte sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie machen ideale Snacks, da sie unterwegs leicht zu essen sind. Um eine Gewichtszunahme oder die Auswirkungen von zu viel Zucker zu vermeiden, sollten Menschen getrocknete Aprikosen in Maßen genießen. Eisen und über 9 Gramm Protein. Diese Samen sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen auf pflanzlicher Basis von Omega-3-Fetten, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wesentlich sind. Diese antioxidativen Vorteile in Verbindung mit dem Omega-3-Gehalt der Samen können helfen, vor Herzproblemen und neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen. Für einen Snack, der reich an Eisen und Protein ist. Im Gegensatz zu Zucker behält die Melasse die Nährstoffe aus Zuckerrohr, zu denen Kalzium, Magnesium und Vitamin B-6 gehören. Es ist jedoch am besten, die Aufnahme von Schwarzstrap -Melasse zu begrenzen, um zu viel Zucker zu vermeiden.

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sollten 18 mg pro Tag anstreben, während schwangere Frauen 27 mg Eisen für die Gesundheit des Fötus benötigen. mal diese Mengen, weil der Körper nicht so leicht auf dem Eisen absorbiert, wie er Eisen häm. Symptome können sein:

Jeder, der diese Symptome erlebt Eine Person kann die Eisenmenge erhöhen, die ihr Körper aus pflanzlichen Quellen absorbiert, indem sie eisenreiche Lebensmittel neben einer Quelle von Vitamin c.

Sie sollten auch vermeiden Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, die die Eisenabsorption bis zu 2 Stunden vor und nach eisenreichen Mahlzeiten reduzieren. Dazu gehören:

Antazida -Medikamente hemmen auch die Eisenabsorption. Besonders wenn Menschen sie in Kombination mit einem Lebensmittel essen, das reich an Vitamin c. Lebensmittel.

Jeder, der besorgt ist, dass er möglicherweise nicht genug Eisen aus seiner Ernährung bekommt, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

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Moccia, E., Caltavuturo, L., Gabriele, M., Longo, V., Bellani, L.,. Giorgetti, L. (2018, 1. Oktober). Nutrazeutisches Potential von Hanf (Cannabis sativa L.) Samen und Sprossen [Abstract]. Lebensmittelchemie, 262, 56–66

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